Вазни зиёдатӣ як мушкилоти маъмул ва дардовар аст. Дар ин ҷо танҳо парҳезҳо кофӣ нестанд - шумо бояд бешубҳа машқҳои муайянро барои аз даст додани вазн иҷро кунед. Ҳар як организм инфиродӣ аст. Барои ислоҳ кардани рақам, ба шумо лозим аст, ки барномаи мушаххасеро барои худ таҳия кунед, ки дар он диққати худро ба соҳаҳои мушкилтарин равона кунед. Якчанд қоидаҳоро бодиққат омӯзед ва агар шумо барои риоя кардани онҳо омода бошед, шумо метавонед машқҳои худро бехатар ба нақша гиред.
- Ба менюи ҳаррӯзаи худ диққат диҳед. Самаранокии омӯзиш баландтар мешавад, агар шумо ба мушкилот ҳамаҷониба муносибат кунед. Мо калорияҳоро тавассути машқ сӯзонда, равғанҳоро тақсим мекунем, аммо агар миқдори зиёди калорияҳо ворид шаванд, аз даст додани вазн орзуи орзу боқӣ мемонад. Хӯрокҳо бояд хуб тавозун карда шаванд, аммо ҳеҷ шакке.
- Шумораи машқҳо дар як ҳафта 2-4 маротиба аз 30 дақиқа аст.
- Нафаскашии худро тамошо кунед. Машқ бояд чунон фишоровар бошад, ки нафаскашӣ тезтар шавад ва суръати дилатон афзоиш ёбад - ин шарти пешгирии сӯзондани равған аст.
- Пеш аз оғози машқ худро вазн кунед ва вазни худро дар як ҳафта 2-3 маротиба чен кунед.
- Ҳодисаҳоро маҷбур накунед, то ки вазн баробар кам шавад ва натиҷаи бадастомада вақт пайдо кунад. Дар хотир доред - на фанатизм, балки мунтазамӣ!
- Барои вайрон накардани ҳолати шумо машқҳои алтернативӣ барои шикам, дастҳо, пойҳо, паҳлӯҳо ва ғайра.
Тавсия дода мешавад, ки пеш аз омӯзиш ва баъд аз 1-2 соат хӯрок нахӯред. Пеш аз хоб машқ кардан арзиш надорад, беҳтараш вақти саҳар ё нисфи рӯзро интихоб кунед.
Машқҳои кам кардани шикам
Маҷмӯаро бо хобида дар фарш оғоз кунед. Тамаркуз? Бирав!
- Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба фарш зер кунед. Дастҳои худро дар паси сар баланд кунед ва оҳиста баданро боло кунед. Оринҷҳои худро тамошо кунед - онҳо бояд ба паҳлӯ равона карда шаванд, пушти поёни он ба фарш фишор дода мешавад. 20-40 лифтро иҷро кунед, аз хурд сар кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа миқдори машқҳоро зиёд кунед.
- Мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем. Зонуҳои хамшударо ба дӯши худ кашед, пушти поёнӣ ба фарш фишурда мешавад. Мо ҳадди аққал 20 маротиба боло мехезем.
- Печутоб. Мавқеи ибтидоӣ якхела аст, аммо пои чап ба зонуи хамшудаи рост такя мекунад. Бо бадан мо ба зонуи чап мерасем, дар ҳоле ки хипҳо дар ҷой мемонанд. 20 маротиба иҷро кунед.
- Мо ба мавқеи ибтидоии пешина бармегардем ва пойҳои хамшударо ба китфҳо "печутоб медиҳем" - 20 маротиба.
- Мо пойҳоро иваз мекунем - акнун пойи рост дар тарафи чап ҷойгир карда шудааст ва оринҷи чап ба зонуи рост меравад (инчунин 20 маротиба).
- Мавқеи оғоз аз машқи охирин. Мо мекӯшем, ки китфҳо ва пойҳои хамшударо ба қадри имкон пайваст карда, онҳоро боло кашем (20 маротиба).
- Дастҳо дар паси сари шумо, пойҳои худро баланд кунед. Мо пойҳои худро паст мекунем ва боло мебардорем, то ангуштҳо ба фарш бирасанд.
- Дар ин ҳолат, мо дӯши худро баланд мекунем - инчунин 20 маротиба.
- Мо пойҳои худро дар кунҷи 45 дараҷа нигоҳ медорем, китфҳоямонро боло мебарем. Пас аз чанд сония, мо китфҳои худро паст карда, пойҳои худро хам мекунем. (6-7 маротиба).
- Зонуҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро дар паси саратон гузоред. Ҳаракатҳои даврии бадан бо бардоштани китфҳо аз фарш иҷро карда мешаванд. Дар ҳар самт се маротиба се маҷмӯи арақ созед.
- Ҳангоми хобидан дар рӯи замин пойҳои худро рост кунед. Дастҳои худро дар болои сари худ дароз кунед. Ҷасадро ба ҳолати нишаст баланд кунед. Дастҳои худро ба ҷӯробҳои худ дароз кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. 10 лифт.
- Пойҳоятонро рост кунед ва дастҳоятонро дар паси сар дароз кунед. Ҷасадро ба мавқеи "нишаста" бардоред, ба пойҳоятон расед, ба ҳолати аввала баргардед. 10 маротиба.
- Танҳо пойҳои ростшудаи худро боло бардошта, дастҳои худро дар паси сар нигоҳ доред. "Бо пошнаи худ ба фарш 0 маротиба даст расонед ва онҳоро боло кунед. Якчанд дақиқа дар замин хобед, истироҳат кунед, якбора баланд нашавед. Тавсия дода мешавад, ки на дертар аз 10-15 дақиқа об нӯшед, дар аввал шумо танҳо даҳони худро шуста метавонед.
Машқҳои сабукгардонӣ
Ҳар як зан метавонад пойҳояшро ҷолиб созад, аммо барои ин шумо бояд иродаи қавӣ дошта бошед ва каме кӯшиш кунед. Беҳтарин машқ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои пойҳо ҷаҳидан аст. Барои ин ресмон харед ва дарозии онро мувофиқ ба баландии худ танзим кунед. Ин мошини оддии машқ барои хонашин, модари ҷавон ва ҳатто нафақахӯр комил аст. Ҳамагӣ чанд дақиқаи ройгон, ва пойҳои шумо ҳамеша дар ҳолати хуб хоҳанд буд.
Ҷаҳидан:
- дар ҷой;
- дар як поя, навбат ба ҳар 10 ҷаҳиш, навбат ба навбат ва ғайра;
- дар ду гузариш ва паридан.
Барои шурӯъкунандагон 1-2 дақиқа ҷаҳидан кифоя аст. Агар вазн хеле вазнин бошад, аз ҳад зиёд кор накунед - дигар комплексҳоро гиред. Ва пас аз мӯътадилшавии нисбии вазн ба ресмони ҷаҳиш баргардед. Давидан ҳар рӯз истодагариро таълим медиҳад ва дар сӯхтани равған дар дигар соҳаҳо кӯмак мекунад. Машқ кардан дар симуляторҳо тақрибан ба давидан дар майдони варзишӣ баробар аст, аммо нафаскашии ҳавои тоза дар як вақт солимтар аст. Озод ҳис кунед, ки ба боғ ё стадион равед.
Қадам
Роҳи олии ҳаракат бо тақлид ба зинапоя рафтан. Қадам ба пойҳо ҳамон бори вазнине медиҳад, ки ҳангоми баромадан ба ошёнаҳои баланд бидуни лифт (аз тариқи он, инчунин метавон истифода бурд). Дар айни замон, бисёр калорияҳо сарф мешаванд, қадам барои ин тарҳрезӣ шудааст.
Шиноварӣ
Ҳавз на танҳо ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо таъсири мусбӣ мерасонад ва бидуни фишори зиёд. Дарсҳои аэробикаи аква таъсири бештарро талаб мекунанд, аммо шиноварии оддӣ фоидаи зиёд меорад. Танҳо барои масхара шино кунед! Об миқдори зиёди калорияҳоро мегирад ва барои касе пӯшида нест, ки пас аз оббозӣ иштиҳо кушода мешаванд. Ба маводи ғизоӣ дар шакли нон ва гӯшт зарба назанед - онҳоро бо чойи гиёҳӣ ё сабз иваз кунед.
Машқҳои лоғаршавӣ барои пойҳо
Қариб ҳар як зан соҳаҳои мушкил дорад. Мо ҳамеша аз пӯсти селлулит ё пажмурда дучор мешавем. Танҳо каме фоида ба даст овардан лозим аст ва дар тарафи даруни рони он як тӯдаи хиёнаткоронаи равған пайдо мешавад. Ин аз нуқтаи назари физиология хеле фаҳмо аст - охир, ҷонибҳои ботинии пояш ҳангоми роҳ рафтан амалан истифода намешаванд. Машқҳо барои аз даст додани вазн дар пойҳо аксар вақт машқҳо дар даруни рони шикам номида мешаванд. Пеш аз оғози дарс, барои омода кардани мушакҳои рушднашуда ба шумо гармкунӣ лозим аст. Шумо метавонед якчанд гардиши бадан ва сар, хам шудан, шушро дар ҳар як пой иҷро кунед. Қабураҳои пои худро тақрибан 3 дақиқа дароз кунед.
Машқҳо барои тарафи даруни рони
- Машқҳо барои аз даст додани вазн дар пойҳо ба зудӣ паҳлӯи даруни ронро лоғар мекунанд. Рост истед, китфҳоятонро рост кунед, дастҳоятонро ба камаратон гузоред. Пойҳо бояд дар паҳнои китф ҷудо бошанд. Вазн ба пои чап интиқол дода мешавад. Пои ростро бо ангушт ба сӯи худ гардонед ва ба пои чап 15-20 маротиба ҳаракат кунед. Пас аз иваз кардани пойҳо, машқро такрор кунед.
- Рост истода, дастҳоятонро ба камар бастед, пойҳоятонро васеътар паҳн кунед, чанд маротиба оҳиста шинед, ки ин барои шумо душвор нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки дард намекунад. 10-15 маротиба.
- Дар ҳамон мавқеъ, пойҳои худро параллел гузоред, чуқур нишинед, ба пои рости худ дароед ва пои чапи худро дар зону рост кунед. 15 маротиба бо ду пой дар навбати худ.
- Дар рӯи замин нишаста, дастҳоятонро аз қафо такя кунед, пойҳо ба пеш дароз карда шаванд. Мо дарҳол ҳарду поямро ба баландии 10 см мебардорем. Машқ ин паҳн кардан ва овардани пойҳои шумо то чанд маротиба имконпазир аст.
- Дар тарафи чапи худ хобида, ба дасти рост такя кунед. Роҳи рост дар пеш боқӣ мемонад. Пои ростро ба фарш дар назди зонуи чап гузоред ва пои чапро боло ва поён кунед (ба фарш нарасед).
- Ҳаракатҳои шакли х-шакли бо пойҳои боло бардошташуда (дар 90 дараҷа) дар рӯи замин бо дастгирии оринҷҳо хобида.
- Машқҳо дар ҷои нишаст дар канори курсӣ. Китоби борикро байни зонуҳоятон фишор диҳед ва мушакҳои рони худро сахт кунед, онро дар давоми 30 сония фишор диҳед ва пои худро ором кунед. 15 маротиба иҷро кунед.
Машқҳои лоғаршавӣ барои рагҳо
Рони барзиёд асосан занонро нигарон мекунад. Азбаски hips қисми намоёнро дар бар мегирад, назари номутаносиб метавонад таҷрибаи умумиро вайрон кунад ва боиси мушкилоти зиёде гардад. Машқҳои оддӣ набояд дар толори варзишӣ анҷом дода шаванд; шумо метавонед онро дар хона ба осонӣ иҷро кунед.
Ҷойгиршавӣ дар назди девор
Ба девор истед ва бо тамоми рӯи девор ба он фишор диҳед. Ҳолати худро тамошо кунед. Мо пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо карда, оҳиста нафас мекашем ва дар баробари девор лағжидаем, то зонуҳо то 90 дараҷа хам шаванд. Мавқеъро нигоҳ доред ва пас аз чанд сония оҳиста ба ҳолати аввала баргардед. 2 маҷмӯи 10 такрорӣ.
Қуттиҳои бисёрзинагӣ
Як машқи аълои тоникӣ. Пойи худро дар платформаи қадам як қадам болотар аз пои дигаратон гузоред. Мо зонуҳоямонро ба самтҳои гуногун мегардонем. То зонуҳоятон ба фарш параллел шуда нишинед. 10-12 маротиба такрор кунед, пойҳоро иваз кунед.
Шушҳо
Бо ин машқ, пеши рони он бор карда мешавад. Барои пурзӯр кардани таъсири вазни зиёдатӣ, шумо бояд гантелҳоро ба дасти худ гиред. Бо пои рости худ пеш равед ва тани худро ба поён расонед, то зонуатон ба замин расад. 10-12 маротиба ва пойҳоро иваз кунед.
Илова бар ин, шумо метавонед як зинапояи оддиро барои машқ истифода баред. Ба боло бархезед, як қадамро гузоред, то эффектро афзоиш диҳед ва пои шумо ҳамеша дар ҳолати хуб хоҳад буд.
Машқҳои кам кардани тараф
Равғани аз ҳад зиёд дар паҳлӯҳо камари моро аз идеалӣ дур месозад.
- Беҳтарин роҳи аз даст додани вазн дар паҳлӯҳояш баланд кардан ва паст кардани тани шумо ҳангоми хоб аст. Ин роҳи маъмултарин аст, ки онро "насоси пресс" меноманд. Агар шумо ба ин нафаскашии дурустро илова кунед (бардоштани тан, нафас кашидан, баргаштан - нафас кашидан), он гоҳ таъсир боз ҳам бузургтар хоҳад буд. Шумо метавонед ҳам китфҳо ва ҳам тамоми баданатонро боло бардоред.
- Роҳи дигар насос кардани мушакҳои шиками шуморо дар бар мегирад. Барои мустаҳкам кардани онҳо, мо дар рӯи замин нишаста, дастҳоямонро ба қафо меоварем ва кафи худро дар рӯи замин мегузорем. Пойҳои худро ба кунҷи 45 дараҷа боло кунед, оҳиста ба мавқеи аввалааш баргардед.
- Нишонаҳои вазн. Пойҳо дар паҳнои китф, дар дасти гантелҳо - оҳиста ба паҳлӯ хам мешаванд. Ин мушакҳои паҳлуиро дароз мекунад.
- Роҳи маъмултарин ҳалқаи массаж аст. Hulahoop бояд дар як рӯз 20 дақиқа каҷ карда шавад. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, онро бо пуркунандаҳои гуногун вазн кунед.
- Тӯби азими эластикӣ - фитбол - метавонад фоидаи зиёд орад. Дар болои тӯб нишинед ва онро чап ва рост гардонед, баданро бе ҳаракат нигоҳ доред. Китфҳои худро паст кунед, пас аз муддате шумо шиддати мушакҳои oblique -ро эҳсос хоҳед кард. Дар болои тӯб хобида, пои рости худро баланд ва паст кунед, 10 маротиба кунед. Сипас мо пойро иваз мекунем.
Машқҳои сабукгардонӣ
Агар мушакҳои дастҳо суст ва оҳанг надоранд, он хеле зишт менамояд. Машқҳо бояд дар як ҳафта се маротиба гузаронида шаванд ва барои он ғамхорӣ карда шавад, ки фишори аз ҳад зиёд ба сутунмӯҳра фишор наорад. Пойҳоятонро каме хам карда, шикамҳои худро мустаҳкам кунед, то бандҳо дар зери зону дароз нашаванд. Дар оғози омӯзиш, дастҳоро бо гармкунии хурде омода кардан лозим аст, то мушакҳо ба бор тобовартар шаванд.
- Дастҳои худро ба камар гузоред, онҳоро ба самтҳои гуногун паҳн кунед. Ғайр аз он, мавқеи қаблӣ - ва ҳамон ҳаракат ба чап, сипас ба рост. Дар назди диван ё курсӣ, дар рӯи замин хобед ва пойҳои худро баланд кунед ва онҳоро ба платформаи баланд гузоред. Таклукҳоро иҷро кунед, кӯтоҳ дар мавқеи пасттарин истед. (20-30 маротиба).
- Пойҳо дар паҳнои китф ҷудо ё васеътар, дастҳо ба паҳлӯ. Ҳаракатҳои давриро бо дастҳои худ ба пеш ва пас 8 маротиба иҷро кунед.
Машқҳои гантел
Гантелҳо яке аз воситаҳои муассиртарини кам кардани дастҳо мебошанд. Вазни гантелҳоро тадриҷан зиёд кардан лозим аст, аммо меъёри бехатар на бештар аз 4 кг аст.
- Рост истед ва дастҳоятонро бо гантелҳо поён кунед. Оринҷҳои худро хам карда, паҳлӯҳои гуногуни онҳоро паҳн кунед, поён кунед (10 маротиба).
- Дастҳои худро бо гантелҳо дар паси саратон гузоред, онҳоро боло кунед, поён кунед (30 маротиба).
- Барои машқҳои дурӯғин, мо гантел мегирем, ки вазнаш на бештар аз 2 кг. Дурӯғ хобед, дастҳоятонро бо гантелҳо ба тарафҳо паҳн кунед, дар сатҳи сина пайваст шавед ва ба мавқеи аввалааш баргардед. 30 маротиба. Ҳоло дастҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед ва баргардед. (30 маротиба). Марҳилаи навбатӣ дастҳо ба пеш, сипас ба мавқеи ибтидоӣ.
- Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Дасти ростро аз гантелҳо боло кашед ва тавре ҷойгир кунед, ки оринҷ дар наздикии гӯш боқӣ монад. Мо хасро аз худамон каҷ мекунем, даст оҳиста аз паси сар сар мешавад ва поён меравад. Гантел бояд дар сатҳи китфи чап бошад. Мо оринҷро дастгирӣ мекунем ва дастро хушхӯю рост мекунем. Машқро 20 маротиба иҷро кунед, сипас дастатонро иваз кунед.
- Дастҳои худро бо гантелҳо ба сандуқи худ пахш кунед. Ҳамзамон, даст ва пои худро ба пеш дароз кунед, дар байни ин шушҳо. Барои ҳар як даст 10 маротиба такрор кунед.
Боло теладиҳандаҳо
Пойҳо бар монеае такя мекунанд, ки ба якдигар фишор меоранд. Дастҳо дар оринҷҳо баста мешаванд, таъкид ба дастҳо. Мо дастҳоямонро фишурда, худро паст мекунем, то бо сандуқи ошёна сабукфикрона ламс кунем. 10 маротиба боло кунед. Ҳамчунин аз девор боло бардоред, сипас ба поён нишинед ва кафи худро бар курсӣ гузоред. 10 маротиба такрор кунед.
Машқҳо барои лоғар кардани бандҳо
Ҷисм ва сохтори зан аз ҷисми мард хеле фарқ мекунад, аз ин рӯ, омӯзиш бояд ба таври муайян ба нақша гирифта шавад. Умуман, ташаккули як намуди бадани зан дар зери таъсири гормонҳои занонаи эстроген ба амал меояд. Шакли нок ҷамъшавии равғанро дар ронҳо ва думҳо дар назар дорад, дар ҳоле ки пасандозҳои равған танҳо барои иштирок дар таҷдиди бадан заруранд. Ислоҳ кардани шакли онҳо хеле душвор аст. Агар шумо мунтазам дар давоми 1 соат 3-4 машқ дар як ҳафта иҷро кунед, мушакҳо дар як моҳ танг мешаванд.
- Дар рӯи замин нишаста, пойҳои худро ба пеш дароз мекунем, пуштро рост нигоҳ медорем. Бо ёрии мушакҳои худ, дар тӯли 2-4 дақиқа ба пеш ва пеш ҳаракат кунед.
- Зонуҳоятонро ба фарш такя кунед, дастҳоятонро ба замин параллел паҳн кунед. Думҳоро ба фарш, ба рост ва чапи пойҳо, бо навбат поин кунед. 20 маротиба ба тарафи чап ва ҳамон миқдор ба тарафи рост.
- Мо расми ҳаштро бо hips дар тӯли 3-4 дақиқа ҳангоми истода истода мекашем.
- Мо дастҳои худро поён гузошта, рост истодаем. Зону боло бардошта, онро 5-7 сония ислоҳ кунед ва ба мавқеи асосӣ баргардед. Ҳамчунин бо пои чап (12-15 маротиба).
- Дар ҳамон ҳолати ибтидоӣ, мо нишаста, дастҳоямонро ба пеш дароз мекунем (20 маротиба).
- Дар зонуҳоямон бо таваҷҷӯҳ ба дастҳо, мо як машқи дигари муассирро иҷро мекунем. Пои дар зону хамшуда ба қафаси сина фишурда шуда, баъд ба қафо рост мешавад. Дар айни замон вазни бадан баробар тақсим карда мешавад. Ин машқро ба таври ритмӣ барои ҳар як пой 10-12 маротиба иҷро кунед.
Илова ба ин машқҳо, машқи аэробӣ, давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ таъсири аъло мебахшад. Мушакҳои поёнӣ беҳтар кор мекунанд, агар шумо машқҳоро каме ба пеш такя кунед. Мушакҳои поёнӣ болотар шуда, беҳтар кор мекунанд ва дар баробари сӯзонидани калорияҳо. Дар хотир доред, ки худтанзимкунӣ омили асосии муваффақияти омӯзиш аст. Шумо бояд баданро назорат кунед, на шумо. Ҳафтае чанд маротиба 1 соат вақт ҷудо кунед ва бадани шумо фармонбардор ва зебо мегардад.